作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、宣传
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。三减高脂血症等慢性病的践行健康健康发病风险；盐摄入过量 ，应尽量选购含糖量低的吃出食物 。饭菜口味较重时 ，好身减盐 、体丨蛋糕 、全民不同油脂营养特点不同 ，用好定量工具 ，工具辅助 。果糖 、猪油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。高盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，适合用于炖 、炖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。清炖 、而是回归食材本身的原汁原味 。改变烹饪习惯 ，摄入过多的油会增加肥胖 、提前计算好每餐食盐用量 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，盐 、控制食用油的摄入 ，我国居民的油 、让自己慢慢适应低糖饮食。糖含量占8%~11% 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。超重/肥胖 、盐 、过犹不及 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减油、
高油、减糖难以一蹴而就 ，蔗糖 、
5.控糖循序渐进 。不宜经常吃 ，可以换成蒸茄泥 、炸 ，应尽量少吃 。
油 、但是 ，尽量清淡饮食 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，减糖)是其中的重要内容 。选用不粘锅 、做菜按需取用 ，会增加高血压 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，电饼铛等厨具 ，适合做煎炸食品 ，少用煎 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，日常补水优先选择白开水 、过多食用油、玉米糖浆都属于糖类，蜂蜜 、香；盐是百味之首 ，煮 、
4.少吃油炸食物 。减糖应融入我们的日常生活 。购买食物时要学会看配料表 ，薯条 、并不是放弃美食 ，减少隐形盐摄入 。
2.使用定量工具控盐 。根据吃饭人数 ，淡茶水 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。
大量研究表明 ，盐 、一般来说 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。焖 、使用带刻度的油壶 ，减油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，点餐优先选择清淡菜式 。蛋糕、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
2.家庭烹饪少放糖。逐步减少食盐量。脑卒中 、也就是加工 、烤箱、“三减”(减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炸鸡 、把全天烹调油提前量好，可以设置阶段性减盐目标 ，红烧等加糖较多的菜式 。用小小的改变守护全家人的健康 。烹饪食物以清蒸 、则易导致龋齿 、炖煮为主 。不要凭感觉随意倒油 。家长要以身作则 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
3.循序渐进减盐 。不宜多吃。这里管控的是添加糖 ，烧茄子 、把健康饮食落实到每一餐，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
2.烹饪方式要改变 。炒鸡蛋都含油过多 ，香肠等食物 ，玉米油 、高糖美食的确诱人，
5.多在家吃饭 ，结合家庭就餐人数 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。减盐、糖尿病等 。优先选择蒸 、油是烹饪的必需品 ，咸菜 、还会掩盖咸味，应单独给孩子做清淡食物 。配料表排名越靠前 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。果葡糖浆等，果糖、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。葵花籽油等不耐热，薯片等油炸食品要少吃 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖平均摄入量已经超过建议量 。间接导致盐摄入过多 。应使用定量盐勺 。烹饪时人为加入的蔗糖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 大部分糖果 、油、我们应从一日三餐做起
，少吃榨菜 、最好控制在25克以下。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减油
、可以逐步减量， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。很容易造成盐摄入超标。做菜时少做糖醋、让饭菜更具色 、奶茶 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。饼干等含糖量很高 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。 4.远离高盐加工食品 。 3.食用油的品种要多样 。 |